Auf dem ersten Stop unser Road 2 Berlin Legend haben wir Philipp Pflieger, einen der besten deutschen Langstreckenläufer, zu seiner eigenen Laufanalyse im 5D Lab begleitet und erfahren, wie wichtig die Integration
von Kraft- und Mobility-Übungen in ein Lauftraining sind.
Du willst dir den Spaß und die Freude am Laufen so lange wie möglich bewahren?
Dann sorge am besten für regelmäßige Abwechslung und behalte dein Training im Blick: Denn Laufsport kann deine Gelenke und Muskeln sehr einseitig belasten. Wenn du langfristig gesund, effektiv
und vor allem verletzungsfrei laufen möchtest, solltest du deine Trainingsroutine um ein paar Muskelkräftigungen
und Mobility-Übungen erweitern.
Durch die gezielte Kräftigung bestimmter Muskelpartien kannst du nicht nur deine Bewegungsabläufe optimieren, sondern bewegst dich auch kraftschonender.
Ergänzt du deine Einheiten mit Mobility-Training, verbesserst du gleichzeitig Beweglichkeit und Körperhaltung.
Entdecke die Vorteile dieser Übungen:
- Du stärkst besonders beanspruchte Muskelpartien.
- Du verbesserst deinen Laufstil und läufst effizienter.
- Du unterstützt aktiv die Regeneration und minderst das Verletzungsrisiko.
- Du senkst durch die Dehnübungen den Muskeltonus.
- Du optimierst den Bewegungsradius deiner Gelenke.
Also worauf wartest du noch? Zusammen mit Philipp haben wir jeweils drei dieser Kraft- und Mobility-Übungen für
deine neue Trainingsroutine zusammengestellt.
Feel the JOY OF DYNAMIC!
Nimm jetzt an unserer Verlosung teil und gewinne eine 3D Gang- oder Laufanalyse:
STANDWAAGE
Diese Ganzkörperübung hat es in sich! Mit der Standwaage trainierst du gleichzeitig Rumpfmuskulatur, unteren Rücken, Gesäß sowie Fußmuskulatur und förderst nebenbei auch noch deine Haltung. Die Übung schult zudem den Gleichgewichtssinn und verbessert die Motorik.
So geht’s:
- Strecke die Arme seitlich nach außen und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
- Beuge den Oberkörper langsam nach vorn.
- Strecke das freie Bein gleichzeitig gerade nach hinten, das Standbein bleibt leicht gebeugt.
- Dein Oberkörper bildet mit dem ausgestreckten Bein eine waagerechte Linie, die Hüfte bleibt parallel zum Boden
Starte mit drei Durchgängen pro Seite und versuche dabei, das freie Bein nicht abzusetzen.
BRIDGING (EINBEINIG)
Im Fokus dieser Übung steht die Gesäßmuskulatur sowie der Oberschenkelrückseite.
Du stärkst zugleich die Rumpfmuskulatur. Diese einbeinige Variante erhöht die Intensität der Übung.
So geht’s:
- Lege die Arme flach neben dir auf dem Boden.
- Winkle die Beine auf dem Rücken liegend im 90-Grad-Winkel an
- Die Füße stellst du zunächst flach auf dem Boden und kreuze die Arme vor der Brust.
- Stelle die Füße nun auf die Ferse und hebe die Hüfte an.
- Hebe das rechte Bein an und halte dabei den 90-Grad-Winkel.
- Halte dies für 15 Sekunden, wechsle anschließend vom rechten auf das linke Bein.
Führe fünf Durchgänge pro Seite aus und verlängere die Zeit des Haltens je sicherer und stabiler du wirst.
PLANK MIT ROTATION
Ein Klassiker unter den Kraftübungen, der die komplette Rumpfmuskulatur stärkt und durch die Rotation gleichzeitig die Schulterstabilität fördert.
So geht’s:
- Lege dich bauchlinks auf den Boden und stütze den Oberkörper mit den Unterarmen auf.
- Gehe jetzt in die Plank-Position: Hüfte anheben, die Beine öffnen hüftbreit, die Füße sind auf einer Linie mit den Ellenbogen.
- Dein Rücken bildet eine parallele Linie zum Boden.
- Für die Rotation den Oberkörper und Hüfte um 90 Grad drehen. Dabei einen Arm gerade nach oben strecken und die Position kurz halten.
- Gehe zurück in die Plank-Position und führe die Rotation in die andere Richtung durch.
Fünf Durchgänge pro Seite unterstützen dich bereits bei einer spürbaren Stärkung der Rumpfmuskulatur.
INCHWORM WALK
Diese Kombinations-Übung ist perfekt, um einzelne Muskeln des Körpers zu kräftigen (Core) und gleichzeitig zu dehnen (Rückseite der Oberschenkel).
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, die stehen Füße hüftbreit.
- Rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten, bis deine Hände den Boden berühren.
- Laufe mit den Händen langsam nach vorne, bis du mit ausgestreckten Armen in der Plank-Position angekommen bist.
- Laufe nun in kleinen Schritten mit den Füßen hinterher bis zu deinen Händen.
- Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder auf, bis du senkrecht in der Ausgangsposition stehst.
Wiederhole diese Übung fünfmal.
WORLDS GREATEST STRETCH
Diese Übung ist der Klassiker unter den Mobility-Übungen. Sie beansprucht den ganzen Körper und bewegt alle großen Gelenke.
So geht’s:
- Gehe aus dem hüftbreiten Stand in einen weiten Ausfallschritt. Das linke Bein steht vorne und bildetet einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt.
- Setze jetzt die rechte Hand außen fest am Boden auf, die Finger sind gespreizt.
- Bringe den linken Unterarm in Richtung Boden, vielleicht kannst du den Boden sogar berühren. Halte dies für einige Sekunden.
- Anschließend öffnest du diese Position und streckst den linken Arm nach oben aus bis beide Arme eine Linie bilden. Der Kopf folgt der oberen Hand.
Wiederhole diese Abfolge fünfmal, bevor du die Seite wechselst.
90/90 STRETCH
Durch gleichzeitige Außen- und Innenrotation ist dieser Stretch eine perfekte Übung für die Hüftbeweglichkeit.
So geht’s:
- Gehe in den Seitsitz. Dabei zeigt dein linker Oberschenkel parallel zur Körpermitte nach vorne. Der Unterschenkel zeigt im 90-Grad-Winkel nach rechts.
- Ziehe das rechte Bein an, sodass der Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zur Hüfte nach rechts weist. Der Unterschenkel zeigt möglichst rechtwinklig dazu nach hinten.
- Beide Knie berühren den Boden.
- Beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Nimm dafür deine Hände zur Hilfe und stütze dich leicht auf dem Boden ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht nach links oder rechts abweicht.
Halte diese Position pro Seite 60 Sekunden und atme dabei tief ein, um sich in der Haltung zu entspannen.
